Como dormir melhor de forma natural: hábitos para um sono reparador

Dormir bem é um dos pilares do bem-estar, e é por isso que hoje te trazemos dicas fáceis de aplicar, com as quais todos podemos melhorar a qualidade do nosso descanso. E se precisares de um apoio extra, o CBD para dormir é um recurso natural que cada vez mais pessoas incorporam na sua rotina noturna.

Como dormir melhor: dicas práticas baseadas na ciência para dormir e descansar melhor

Dormir bem não depende só do que fazemos antes de nos deitarmos, mas também dos hábitos que mantemos ao longo do dia. Estes hábitos, conhecidos como higiene do sono, são essenciais para criar as condições ideais que favorecem um descanso profundo e reparador. Embora possam parecer simples pormenores, por detrás deles há uma lógica biológica (passe a redundância), apoiada pela ciência. Resumindo: se tens dificuldade em dormir, ou se queres dormir melhor, tens de começar por melhorar os seguintes hábitos.

Exposição à luz natural durante a manhã

A luz é o principal ativador dos ritmos circadianos. A exposição à luz solar de manhã ajuda a sincronizar o nosso relógio interno, melhorando a qualidade do sono noturno. Tenta apanhar sol durante o dia para regular o ritmo circadiano do teu cérebro. Por exemplo, se possível, toma o pequeno-almoço ao ar livre ou junto a uma janela com luz natural. Ao meio-dia, se possível, dá um passeio ao ar livre.

Ambiente de dormir

Desenvolve uma rotina relaxante antes de ir dormir com atividades relaxantes. Procura a tua própria rotina que te permita relaxar horas antes de dormir: um duche quente, um creme com um cheiro agradável, lençóis lavados, um bocadinho de leitura agradável, uma meditação guiada…

Evitar a exposição à luz artificial ao fim da tarde

A luz artificial durante a tarde e a noite, especialmente a luz azul emitida por aparelhos eletrónicos como telemóveis, tablets e computadores, envia ao cérebro o sinal de que ainda é dia, trava a produção de melatonina (hormona do sono), dificulta o adormecimento e reduz a qualidade do sono.

Para contrariar este efeito, recomenda-se que reduzas a exposição à luz artificial nas horas que antecedem o sono. À noite, mantém a iluminação interior fraca e quente, de preferência indireta. Podes utilizar em casa luzes mais quentes, como a luz vermelha, que é menos estimulante e, portanto, mais compatível com a preparação natural do organismo para o sono.

O design do teu quarto

Para garantir uma boa noite de sono, o quarto de dormir deve reunir certas condições que favoreçam um sono de qualidade. Em primeiro lugar, a escuridão total é crucial. O quarto deve ser o mais escuro possível para favorecer a produção de melatonina, a hormona que regula o sono. Se não conseguires bloquear toda a luz exterior, recomenda-se a utilização de uma máscara de dormir.

A descida da temperatura corporal é um sinal ancestral que indica que está na hora de dormir. Manter a temperatura do quarto ligeiramente fresca, entre 16 e 20 °C, ajuda a baixar a temperatura interna do corpo, o que facilita o sono. Esta descida térmica é um sinal natural que o corpo interpreta como o momento de descansar. Recomenda-se também que o quarto esteja livre de ruídos e seja o mais tranquilo possível. Se não for possível controlar o ruído exterior, os tampões para os ouvidos podem ser úteis.

Para além de tudo isto, investe tempo a tornar o teu quarto um local mais acolhedor para dormir. Isso pode passar por mudar a iluminação, a decoração, os lençóis ou as almofadas, por exemplo, consoante as tuas preferências.

Janta cedo para dormir melhor

À noite, a capacidade digestiva do corpo é reduzida enquanto se prepara para o descanso, o que significa que comer refeições tardias ou pesadas pode dificultar a digestão e afetar a qualidade do sono. Jantar cedo permite que o processo digestivo esteja concluído antes da hora de deitar, facilitando um sono mais profundo e repousante. O ideal para o organismo é jantar enquanto ainda é dia, mas se isso for incompatível com a tua rotina diária, recomenda-se uma alimentação leve, com comida caseira de preparação simples, evitando os fritos e os alimentos industriais.

Respiração nasal para dormir melhor

A respiração nasal tem muitos benefícios, incluindo a melhoria do sono e da apneia. Pelo contrário, a respiração bucal provoca secura, irritação da garganta e aumenta o risco de interrupções do sono, bem como o ressonar.

Evita estimulantes antes de te deitares

Evita o consumo de substâncias estimulantes antes de te deitares, como a cafeína, a nicotina e o álcool. Estas substâncias podem perturbar os padrões de sono e afetar a capacidade de adormecer ou de permanecer a dormir.

Atividades que gerem bem-estar

Fazer exercício físico, atividades que gerem bem-estar e manter uma atitude positiva e construtiva perante a vida. Bons níveis de endorfinas e de endocanabinoides e um cortisol baixo farão com que te sintas melhor e consigas descansar. Relaxa, nada está sob controlo!

Faz exercício físico e melhora o sono

A atividade física regular ajuda a melhorar o bem-estar, facilita o adormecimento e melhora a duração e a qualidade do sono. Além disso, o exercício físico reduz os níveis de stress e de ansiedade, o que também contribui para um sono melhor.

Limitar as sestas

As sestas prolongadas durante o dia podem interferir com o sono noturno. Se precisares de dormir durante o dia, faz uma sesta curta (20-30 minutos) e ao início da tarde.

Rotina consistente

Ir para a cama e levantar-se aproximadamente à mesma hora, mesmo aos fins de semana, é fundamental para manter os ritmos circadianos regulados. Este hábito faz com que seja mais fácil para o teu corpo saber quando é altura de dormir, melhorando assim a qualidade do sono.

O ritmo circadiano: como afeta o teu sono e como sincronizar o teu relógio interno

Todos nós temos dentro de nós um relógio interno que prepara o nosso organismo para o ciclo diário do dia e da noite. É o que se chama ritmo circadiano do corpo e, a nível biológico, são alterações hormonais que ocorrem de forma cíclica, todos os dias. Estes ritmos seguem um ciclo próximo das 24 horas («cerca de um dia», circadiano) e são profundamente influenciados por fatores externos, especialmente pela luz natural.

Ao longo de milhões de anos, evoluímos adaptando-nos aos ciclos do dia e da noite, da luz e da escuridão. É fundamental compreender que a nossa biologia está profundamente adaptada a estes ciclos, e que se trata de algo que temos gravado na nossa genética. Por conseguinte, para dormir melhor, é essencial respeitar e incentivar estes ritmos através de hábitos aparentemente simples como, por exemplo, jantar cedo e evitar luzes brancas e brilhantes em casa à hora de deitar.

Os ritmos circadianos não são hábitos que possam ser alterados: são uma adaptação evolutiva impressa no nosso ADN.

Evolutivamente, os ritmos circadianos são uma vantagem, pois permitem ao corpo antecipar e preparar-se para diferentes funções biológicas. Por exemplo, o sistema digestivo é mais ativo durante o dia, quando é mais provável que comamos. Em contrapartida, durante a noite, o corpo concentra-se noutras funções, como a reparação celular e a regeneração dos tecidos. Este relógio interno sincroniza o corpo com os ciclos naturais de luz e escuridão e ajuda-nos a ser mais eficientes em termos energéticos.

A exposição constante à luz artificial e a falta de sincronização com os ciclos naturais de luz e escuridão podem desfasar estes ritmos internos naturais, causando problemas de sono e perturbações do sono. Descobre como sincronizar o teu relógio interno e os suplementos que melhor funcionam, segundo a ciência, para melhorar a qualidade do sono de forma natural.

Quais são os riscos de dormir mal?

A falta de sono não só afeta o bem-estar diário, causando fadiga, falhas de memória e falta de concentração, como também está associada a um risco acrescido de quase todas as doenças crónicas conhecidas. Além disso, interfere com a capacidade do organismo para ganhar massa muscular e perder gordura.

Por tudo isto, quando nos perguntamos como podemos melhorar o nosso descanso, ou como dormir melhor, a primeira coisa a abordar são os fatores que beneficiam o ritmo circadiano. Mais essencial do que qualquer suplemento!

Produtos naturais para melhorar o sono

Embora seja essencial melhorar os hábitos de sono, alguns suplementos podem ser úteis se os problemas de sono persistirem.

Óleo de CBD para as insónias

O óleo de CBD pode ser aconselhável se a insónia estiver ligada à ansiedade ou ao stress. O habitual é começar com uma dose baixa —umas poucas gotas debaixo da língua, cerca de 30 a 60 minutos antes de te deitares— e ir ajustando aos poucos até dar com a quantidade que melhor te funciona. Explicamos-te tudo em detalhe no nosso guia sobre o CBD para a insónia.

Melatonina para dormir

A melatonina é uma hormona que regula o ciclo sono-vigília. É produzida naturalmente pelo organismo, mas também está disponível sob a forma de suplemento na maioria dos países europeus.

A toma de um suplemento de melatonina é eficaz para o sono e pode ser especialmente recomendada em determinadas alturas. Por exemplo, as pessoas que trabalham em turnos noturnos ou rotativos, para que possam ter uma boa noite de sono durante o dia e para as ajudar a voltar a dormir à noite quando regressam ao seu horário normal. A melatonina tem um efeito rápido, por isso recomenda-se que a tomes imediatamente antes de te deitares.

Esperamos que este artigo te tenha sido útil e que possas incorporar alguns destes conselhos práticos na tua rotina para melhorar o teu descanso. Boas e felizes noites, Cannactivista!