Como tomar melatonina: dose recomendada e para que serve

O sono reparador é uma experiência profundamente rejuvenescedora e nutritiva tanto para o corpo como para a mente. Durante o sono reparador, o corpo entra numa fase de relaxamento que lhe permite curar-se, reparar-se e recarregar-se para o dia seguinte. A melatonina é uma molécula-chave na regulação do ciclo do sono e, a seguir, descrevemos-te as suas propriedades e benefícios.

Neste guia vais ver para que serve a melatonina, como tomá-la e qual é a dose recomendada (de 0,3 a 5 mg, 1-2 horas antes de te deitares), além dos seus efeitos secundários. E se procuras ajudas naturais para descansar melhor, contamos-te como encaixa o CBD para dormir e os nossos óleos de CBD full spectrum.

O sono e a melatonina

O sono é um estado natural e fundamental da vida humana, essencial para a saúde e o bem-estar. Para além dos seus efeitos reparadores e rejuvenescedores, o sono desempenha um papel muito importante em várias funções cognitivas, na saúde física e no bem-estar emocional. É um processo fisiológico vital que, ao permitir que o corpo e a mente descansem, possibilita a sua regeneração e o restabelecimento das suas funções.

A melatonina é uma hormona produzida pela glândula pineal do cérebro em resposta à escuridão; por isso, quando anoitece, a melatonina indica ao corpo que está na hora de dormir.

Este ciclo sono-vigília, também conhecido como ritmo circadiano, pode ser facilmente alterado pela exposição a ecrãs e à iluminação durante a noite, o que faz com que o nosso cérebro não perceba que deve produzir melatonina.

Perturbações do sono

As perturbações do sono são aquelas que afetam a capacidade de dormir de forma regular, e as mais comuns são as perturbações do ritmo circadiano sono-vigília, as parassónias e a insónia.

Como consequência da incapacidade de descansar durante a noite e da deterioração que isso implica na vida de uma pessoa, existem diferentes alternativas para contrariar as perturbações do sono. Uma dessas soluções é o uso de suplementos de melatonina.

Funções e benefícios da melatonina

Melatonina para dormir

A regulação do ciclo circadiano é a principal função da melatonina. Esta regulação ocorre ao induzir uma sensação de sonolência à medida que a escuridão prevalece. Depois de se conseguir adormecer, a melatonina favorece a manutenção de um estado de sono estável durante toda a noite. Ao manter a profundidade do sono, a melatonina contribui para a qualidade do sono e para a sensação de descanso e recuperação no dia seguinte.

Ao contrário de alguns medicamentos para dormir, a melatonina não é considerada viciante. A melatonina não produz dependência fisiológica nem sintomas de abstinência quando é interrompida e não afeta a produção natural de melatonina do corpo se for usada adequadamente.

Melatonina para o cérebro

Não é apenas um poderoso relógio interno: a melatonina é também a maestrina do nosso sistema imunitário e tem propriedades neuroprotetoras e anti-inflamatórias (1-3).

Além disso, alguns estudos demonstraram que a melatonina pode melhorar os sintomas da ansiedade (4).

É tal a importância desta hormona — na verdade, de seguir o horário do sol — que os níveis de melatonina foram associados como indicador do envelhecimento do cérebro (5). A melatonina chega mesmo a ser utilizada em tratamentos de quimioterapia para proteger certos órgãos (6).

Em suma, a melatonina é essencial para o nosso bem-estar diário e para nos manter em sintonia com o mundo que nos rodeia.

Não precisas de tomar suplementos de melatonina, mas deves aproveitar esta informação para dar ao descanso noturno a importância que merece e seguir o horário do sol para que o teu cérebro produza melatonina, favorecendo assim um sono reparador.

Para além dos suplementos, adotar bons hábitos de descanso faz a diferença: contamos-te tudo no nosso guia Como dormir melhor de forma natural.

Como tomar a melatonina: dose recomendada

Se sentes que não descansas bem, ou se fazes turnos noturnos, a melatonina pode ser-te útil. Recomenda-se tomar 2 mg 1 ou 2 horas antes de ir dormir, mas também se podem usar doses de 0,3 a 5 mg de melatonina, tomadas 1 ou 2 horas antes de deitar (7).

Os efeitos secundários da melatonina são a sonolência, as dores de cabeça e as tonturas (8) em doses muito elevadas; por isso, lembra-te de que doses elevadas não se traduzem necessariamente em melhores resultados. O mais recomendável é começar com a dose eficaz mais baixa e ajustar gradualmente conforme for necessário. Explora o que funciona melhor para ti.

Contraindicações e interações medicamentosas da melatonina

A melatonina é bem tolerada durante curtos períodos de tempo, e os efeitos a longo prazo parecem ser igualmente favoráveis (9). Até à data, os únicos efeitos secundários conhecidos da melatonina incluem sonolência diurna, dores de cabeça, tonturas e perturbações gástricas, mas estes estão associados a doses elevadas e desaparecem com a interrupção ou correção da dose de melatonina.

A melatonina pode interagir com alguns medicamentos, como os imunossupressores, os anticoagulantes (10) e alguns medicamentos que afetam a função cerebral (11). No caso dos doentes com asma, existe alguma controvérsia sobre o uso destes suplementos. Se estás a fazer algum tratamento, consulta o teu médico para saberes se podes tomar melatonina.

Uso da melatonina na gravidez e na amamentação

A investigação sobre o uso da melatonina durante a gravidez e a amamentação é limitada. Sabe-se que a melatonina tem a capacidade de atravessar a barreira placentária, ou seja, pode chegar ao bebé em gestação. Antes recomendava-se não tomar melatonina durante a gravidez, mas, segundo um estudo de 2022, embora a melatonina possa chegar ao bebé durante a gravidez, não se encontraram razões para estabelecer um risco potencial (12). Esta evidência propõe a melatonina durante a gravidez como um tratamento seguro. Se estás grávida, pergunta ao teu médico se a suplementação com melatonina é recomendável para ti.

Por outro lado, a melatonina pode ser segregada pelo leite materno (12) e, embora não tenham sido relatados efeitos adversos em bebés que consomem este leite das suas mães, foi proposto que pode afetar o desenvolvimento do padrão de sono do bebé (13).

Outras estratégias para melhorar a qualidade do sono

A qualidade do sono é extremamente importante, pois mantém a saúde física e mental, e pode ser promovida com o uso de melatonina, uma hormona que o nosso cérebro (a glândula pineal) produz quando anoitece e não há luz.

Em geral, a melatonina favorece a sincronização do relógio interno do corpo para o estabelecimento de um ciclo de sono saudável que impulsiona o bem-estar do organismo. Além do uso de melatonina, podem utilizar-se outras abordagens, como o uso de CBD para a insónia e suplementos naturais ou fitoterapia. Da mesma forma, as mudanças no estilo de vida para promover a higiene do sono podem ser benéficas.

Se tiveres problemas de sono persistentes ou dúvidas sobre o uso da melatonina, recomendamos que consultes um profissional de saúde.