Jak brać melatoninę: zalecana dawka i do czego służy

Regenerujący sen to głęboko odmładzające i odżywcze doświadczenie zarówno dla ciała, jak i umysłu. Podczas regenerującego snu organizm wchodzi w fazę relaksu, która pozwala mu się uzdrowić, naprawić i naładować energią na kolejny dzień. Melatonina jest kluczową cząsteczką w regulacji cyklu snu, a poniżej opiszemy jej właściwości i korzyści.

W tym przewodniku dowiesz się, do czego służy melatonina, jak ją brać i jaka jest zalecana dawka (od 0,3 do 5 mg, 1–2 godziny przed pójściem spać), a także jakie ma skutki uboczne. A jeśli szukasz naturalnych sposobów na lepszy odpoczynek, opowiemy, jak wpisuje się w to CBD na sen oraz nasze olejki CBD full spectrum.

Sen i melatonina

Sen to naturalny i podstawowy stan życia człowieka, niezbędny dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Poza działaniem regenerującym i odmładzającym, sen odgrywa bardzo ważną rolę w różnych funkcjach poznawczych, zdrowiu fizycznym i równowadze emocjonalnej. To istotny proces fizjologiczny, który pozwalając ciału i umysłowi odpocząć, umożliwia ich regenerację i przywrócenie funkcji.

Melatonina to hormon produkowany przez szyszynkę w mózgu w odpowiedzi na ciemność, dlatego gdy zapada noc, melatonina informuje organizm, że czas spać.

Ten cykl snu i czuwania, znany też jako rytm dobowy, może być łatwo zaburzony przez ekspozycję na ekrany i sztuczne oświetlenie w nocy, przez co nasz mózg nie rozpoznaje, że powinien produkować melatoninę.

Zaburzenia snu

Zaburzenia snu to te, które wpływają na zdolność regularnego spania, a najczęstsze z nich to zaburzenia rytmu dobowego snu i czuwania, parasomnie i bezsenność.

W konsekwencji niemożności odpoczynku w nocy i pogorszenia jakości życia, jakie się z tym wiąże, istnieją różne alternatywy przeciwdziałające zaburzeniom snu. Jednym z takich rozwiązań jest stosowanie suplementów melatoniny.

Funkcje i korzyści melatoniny

Melatonina na sen

Regulacja cyklu dobowego jest główną funkcją melatoniny. Regulacja ta polega na wywoływaniu poczucia senności w miarę zapadania ciemności. Gdy już uda się zasnąć, melatonina sprzyja utrzymaniu stabilnego snu przez całą noc. Utrzymując głębokość snu, melatonina przyczynia się do jego jakości oraz do poczucia odpoczynku i regeneracji następnego dnia.

W przeciwieństwie do niektórych leków nasennych melatonina nie jest uważana za uzależniającą. Melatonina nie powoduje uzależnienia fizjologicznego ani objawów odstawienia po przerwaniu stosowania i, jeśli jest stosowana prawidłowo, nie wpływa na naturalną produkcję melatoniny w organizmie.

Melatonina dla mózgu

Melatonina to nie tylko potężny wewnętrzny zegar – to także dyrygent naszego układu odpornościowego, a do tego ma właściwości neuroprotekcyjne i przeciwzapalne (1–3).

Ponadto niektóre badania wykazały, że melatonina może łagodzić objawy lęku (4).

Tak duże znaczenie ma ten hormon – a właściwie przestrzeganie rytmu słońca – że poziom melatoniny powiązano ze starzeniem się mózgu jako jego wskaźnik (5). Melatoninę stosuje się nawet w chemioterapii, by chronić niektóre narządy (6).

Podsumowując, melatonina jest niezbędna dla naszego codziennego dobrostanu i dla zachowania harmonii ze światem, który nas otacza.

Nie musisz przyjmować suplementów melatoniny, ale warto wykorzystać tę wiedzę, by nadać należytą wagę nocnemu odpoczynkowi i przestrzegać rytmu słońca , aby Twój mózg produkował melatoninę, co sprzyja regenerującemu snowi.

Poza suplementami ogromne znaczenie ma wypracowanie dobrych nawyków związanych z odpoczynkiem: opowiadamy o nich w naszym przewodniku Jak lepiej spać w naturalny sposób.

Jak brać melatoninę: zalecana dawka

Jeśli czujesz, że nie odpoczywasz dobrze albo pracujesz na nocne zmiany, melatonina może Ci się przydać. Zaleca się przyjmowanie 2 mg na 1–2 godziny przed pójściem spać, ale można też stosować dawki od 0,3 do 5 mg melatoniny przyjmowane 1–2 godziny przed snem (7).

Skutkami ubocznymi melatoniny są senność, ból głowy i zawroty głowy (8) przy bardzo wysokich dawkach, dlatego pamiętaj, że wysokie dawki niekoniecznie oznaczają lepsze rezultaty. Najlepiej zacząć od najniższej skutecznej dawki i stopniowo ją dostosowywać w razie potrzeby. Sprawdź, co działa u Ciebie najlepiej.

Przeciwwskazania i interakcje melatoniny z lekami

Melatonina jest dobrze tolerowana przy krótkotrwałym stosowaniu, a skutki długoterminowe również wydają się korzystne (9). Jak dotąd jedynymi znanymi skutkami ubocznymi melatoniny są senność w ciągu dnia, ból głowy, zawroty głowy i dolegliwości żołądkowe, ale wiążą się one z wysokimi dawkami i ustępują po przerwaniu lub skorygowaniu dawki melatoniny.

Melatonina może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, takimi jak leki immunosupresyjne, przeciwzakrzepowe (10) oraz niektóre leki wpływające na funkcje mózgu (11). W przypadku pacjentów z astmą stosowanie tych suplementów budzi pewne kontrowersje. Jeśli jesteś w trakcie leczenia, zapytaj lekarza, czy możesz przyjmować melatoninę.

Stosowanie melatoniny w ciąży i podczas karmienia piersią

Badania dotyczące stosowania melatoniny w ciąży i podczas karmienia piersią są ograniczone. Wiadomo, że melatonina jest w stanie przenikać przez barierę łożyskową, czyli może dotrzeć do rozwijającego się dziecka. Wcześniej zalecano, by nie przyjmować melatoniny w ciąży, ale w badaniu z 2022 roku stwierdzono, że choć melatonina może dotrzeć do dziecka w czasie ciąży, nie znaleziono podstaw, by mówić o potencjalnym ryzyku (12). Dowody te wskazują, że melatonina w ciąży jest bezpieczną terapią. Jeśli jesteś w ciąży, zapytaj lekarza, czy suplementacja melatoniną jest dla Ciebie wskazana.

Z drugiej strony melatonina może przenikać do mleka matki (12) i choć nie zgłoszono działań niepożądanych u niemowląt karmionych takim mlekiem, zasugerowano, że może wpływać na rozwój wzorca snu dziecka (13).

Inne strategie poprawy jakości snu

Jakość snu jest niezwykle ważna, ponieważ podtrzymuje zdrowie fizyczne i psychiczne; można ją wspierać stosowaniem melatoniny, hormonu produkowanego przez nasz mózg (szyszynkę), gdy zapada noc i nie ma światła.

Ogólnie melatonina sprzyja synchronizacji wewnętrznego zegara organizmu, by ustalić zdrowy cykl snu, który wspiera dobrostan organizmu. Poza stosowaniem melatoniny można sięgnąć po inne podejścia, takie jak CBD na bezsenność oraz naturalne suplementy lub ziołolecznictwo. Również zmiany stylu życia sprzyjające higienie snu mogą przynosić korzyści.

Jeśli masz utrzymujące się problemy ze snem lub pytania dotyczące stosowania melatoniny, zalecamy konsultację ze specjalistą ochrony zdrowia.

Bibliografia

1. Melhuish Beaupre, L. M., Brown, G. M., Gonçalves, V. F., & Kennedy, J. L. (2021). Melatonin’s neuroprotective role in mitochondria and its potential as a biomarker in aging, cognition and psychiatric disorders. Translational psychiatry, 11(1), 339.
2. Hardeland R. (2018). Melatonin and inflammation-Story of a double-edged blade. Journal of pineal research, 65(4), e12525.
3. Hardeland, R., Cardinali, D. P., Brown, G. M., & Pandi-Perumal, S. R. (2015). Melatonin and brain inflammaging. Progress in neurobiology, 127-128, 46–63.
4. Wang, X., Wang, Z., Cao, J., Dong, Y., & Chen, Y. (2021). Melatonin ameliorates anxiety-like behaviors induced by sleep deprivation in mice: Role of oxidative stress, neuroinflammation, autophagy and apoptosis. Brain research bulletin, 174, 161–172.
5. Tan, D. X., Xu, B., Zhou, X., & Reiter, R. J. (2018). Pineal Calcification, Melatonin Production, Aging, Associated Health Consequences and Rejuvenation of the Pineal Gland. Molecules (Basel, Switzerland), 23(2), 301.
6. Reiter, R. J., Rosales-Corral, S. A., Tan, D. X., Acuna-Castroviejo, D., Qin, L., Yang, S. F., & Xu, K. (2017). Melatonin, a Full Service Anti-Cancer Agent: Inhibition of Initiation, Progression and Metastasis. International journal of molecular sciences, 18(4), 843.
7. Riemann, D., Baglioni, C., Bassetti, C., Bjorvatn, B., Dolenc Groselj, L., Ellis, J. G., Espie, C. A., Garcia-Borreguero, D., Gjerstad, M., Gonçalves, M., Hertenstein, E., Jansson-Fröjmark, M., Jennum, P. J., Leger, D., Nissen, C., Parrino, L., Paunio, T., Pevernagie, D., Verbraecken, J., Weeß, H. G., … Spiegelhalder, K. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of sleep research, 26(6), 675–700.
8. Menczel Schrire, Z., Phillips, C. L., Chapman, J. L., Duffy, S. L., Wong, G., D’Rozario, A. L., Comas, M., Raisin, I., Saini, B., Gordon, C. J., McKinnon, A. C., Naismith, S. L., Marshall, N. S., Grunstein, R. R., & Hoyos, C. M. (2022). Safety of higher doses of melatonin in adults: A systematic review and meta-analysis. Journal of pineal research, 72(2), e12782.
9. Yuge, K., Nagamitsu, S., Ishikawa, Y., Hamada, I., Takahashi, H., Sugioka, H., Yotsuya, O., Mishima, K., Hayashi, M., & Yamashita, Y. (2020). Long-term melatonin treatment for the sleep problems and aberrant behaviors of children with neurodevelopmental disorders. BMC psychiatry, 20(1), 445.
10. Hatfield, J., Saad, S., & Housewright, C. (2022). Dietary supplements and bleeding. Proceedings (Baylor University. Medical Center), 35(6), 802-807.
11. University of Maryland Medical Center (2011). Melatonin. Dostęp: 23 maja 2023.
12. Vine, T., Brown, G. M., & Frey, B. N. (2022). Melatonin use during pregnancy and lactation: A scoping review of human studies. Revista brasileira de psiquiatria (Sao Paulo, Brazil : 1999), 44(3), 342-348.
13. Davis F. C. (1997). Melatonin: role in development. Journal of biological rhythms, 12(6), 498–508.