Comment mieux dormir naturellement : des habitudes pour un sommeil réparateur
Bien dormir est l'un des piliers du bien-être, c'est pourquoi nous vous présentons aujourd'hui des conseils faciles à appliquer, grâce auxquels nous pouvons tous améliorer la qualité de notre repos. Et si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire, le CBD pour dormir est une option naturelle que de plus en plus de personnes intègrent à leur routine du soir.
Comment mieux dormir : conseils pratiques fondés sur la science pour mieux dormir et mieux se reposer
Bien dormir ne dépend pas seulement de ce que nous faisons avant de nous coucher, mais aussi des habitudes que nous gardons tout au long de la journée. Ces habitudes, qu'on appelle l'hygiène du sommeil, sont essentielles pour créer les conditions optimales d'un sommeil profond et réparateur. Même si elles peuvent sembler de simples détails, elles obéissent à une logique biologique (sans mauvais jeu de mots), étayée par la science. En résumé : si vous avez du mal à dormir ou si vous voulez mieux dormir, vous devez commencer par améliorer les habitudes suivantes.
Exposition à la lumière naturelle le matin
La lumière est le principal activateur des rythmes circadiens. S'exposer à la lumière du soleil le matin aide à synchroniser notre horloge interne et améliore la qualité du sommeil nocturne. Essayez de vous exposer au soleil pendant la journée pour réguler le rythme circadien de votre cerveau. Par exemple, si possible, prenez votre petit-déjeuner dehors ou près d'une fenêtre qui laisse entrer la lumière naturelle. À midi, si vous en avez l'occasion, faites une promenade en plein air.
Une ambiance propice au coucher
Instaurez une routine relaxante avant d'aller vous coucher avec des activités apaisantes. Trouvez votre propre routine pour vous détendre quelques heures avant de dormir : une douche chaude, une crème au parfum agréable, des draps propres, un petit moment de lecture agréable, une méditation guidée…
Éviter la lumière artificielle le soir
La lumière artificielle en fin de journée et le soir, en particulier la lumière bleue émise par les appareils électroniques comme les téléphones, les tablettes et les ordinateurs, signale au cerveau qu'il fait encore jour, freine la production de mélatonine (l'hormone du sommeil), rend l'endormissement plus difficile et réduit la qualité du sommeil.
Pour contrer cet effet, il est recommandé de réduire l'exposition à la lumière artificielle dans les heures qui précèdent le sommeil. Le soir, gardez un éclairage intérieur faible et chaud, de préférence indirect. Il est possible d'utiliser des lumières plus chaudes à la maison, comme la lumière rouge, qui est moins stimulante et donc plus compatible avec la préparation naturelle du corps au sommeil.
Aménager votre chambre
Pour garantir une bonne nuit de sommeil, la chambre à coucher doit réunir certaines conditions propices à un sommeil de qualité. Tout d'abord, l'obscurité totale est cruciale. La chambre doit être aussi sombre que possible pour favoriser la production de mélatonine, l'hormone qui régule le sommeil. Si vous ne pouvez pas occulter toute la lumière extérieure, l'utilisation d'un masque de sommeil est recommandée.
La baisse de la température corporelle est un signal ancestral qui indique qu'il est l'heure de dormir. Garder la température de la chambre légèrement fraîche, entre 16 et 20 °C, aide à abaisser la température interne du corps, ce qui facilite le sommeil. Cette baisse de température est un signal naturel que le corps interprète comme le moment de se reposer. Il est également recommandé que la chambre soit à l'abri du bruit et aussi calme que possible. Si le bruit extérieur ne peut pas être maîtrisé, des bouchons d'oreilles peuvent être utiles.
En outre, prenez le temps de faire de votre chambre un endroit plus agréable pour dormir. Il peut s'agir de modifier l'éclairage, la décoration, les draps ou les coussins, par exemple, en fonction de vos préférences.
Dîner tôt pour mieux dormir
Le soir, la capacité digestive de l'organisme est réduite car il se prépare au repos, ce qui signifie que les repas tardifs ou lourds peuvent entraver la digestion et nuire à la qualité du sommeil. Dîner tôt permet de terminer le processus de digestion avant l'heure du coucher, ce qui favorise un sommeil plus profond et plus réparateur. L'idéal pour l'organisme est de dîner lorsqu'il fait encore jour, mais si cela est incompatible avec votre routine quotidienne, il est recommandé de dîner léger, avec des aliments faits maison et simplement préparés, en évitant les fritures et les plats industriels.
Respiration nasale pour un meilleur sommeil
La respiration nasale présente de nombreux avantages, notamment l'amélioration du sommeil et de l'apnée. En revanche, respirer par la bouche provoque une sécheresse et une irritation de la gorge, et augmente le risque d'interruptions du sommeil, sans parler des ronflements.
Éviter les stimulants avant le coucher
Évitez de consommer des substances stimulantes avant le coucher, comme la caféine et la nicotine, ainsi que l'alcool. Ces substances peuvent perturber les cycles de sommeil et nuire à la capacité de s'endormir ou de rester endormi.
Des activités qui font du bien
Faites de l'exercice physique, pratiquez des activités qui vous font du bien et gardez une attitude positive et constructive face à la vie. De bons niveaux d'endorphines et d'endocannabinoïdes et un faible taux de cortisol vous aideront à vous sentir mieux et à bien vous reposer. Détendez-vous, rien n'est sous contrôle !
Exercice physique et amélioration du sommeil
Une activité physique régulière contribue à améliorer le bien-être, facilite l'endormissement et améliore la durée et la qualité du sommeil. En outre, l'exercice réduit le stress et l'anxiété, ce qui contribue également à un meilleur repos.
Limiter les siestes
Les siestes prolongées pendant la journée peuvent perturber le sommeil nocturne. Si vous avez besoin de dormir pendant la journée, faites une sieste courte (20-30 minutes) et en début d'après-midi.
Des horaires réguliers
Se coucher et se lever à peu près à la même heure, même le week-end, est essentiel pour réguler les rythmes circadiens. Cette habitude permet à votre corps de savoir plus facilement quand il est temps de dormir, ce qui améliore la qualité du sommeil.
Le rythme circadien : comment il affecte votre sommeil et comment synchroniser votre horloge interne
Nous avons tous en nous une horloge interne qui prépare notre organisme au cycle quotidien du jour et de la nuit. C'est ce qu'on appelle le rythme circadien de l'organisme et, sur le plan biologique, il s'agit de changements hormonaux qui se produisent de façon cyclique, chaque jour. Ces rythmes suivent un cycle proche de 24 heures (« proche d'un jour », circadien) et sont profondément influencés par des facteurs externes, en particulier la lumière naturelle.
Au cours de millions d'années, nous avons évolué en nous adaptant aux cycles du jour et de la nuit, de la lumière et de l'obscurité. Il est crucial de comprendre que notre biologie est profondément adaptée à ces cycles et qu'elle est inscrite dans notre patrimoine génétique. Par conséquent, pour mieux dormir, il est essentiel de respecter et de favoriser ces rythmes par des habitudes apparemment simples comme, par exemple, dîner tôt et éviter les lumières blanches et vives à la maison à l'heure du coucher.
Les rythmes circadiens ne sont pas des habitudes que l'on peut changer : il s'agit d'une adaptation évolutive inscrite dans notre ADN.
Du point de vue de l'évolution, les rythmes circadiens offrent un avantage en permettant à l'organisme d'anticiper et de se préparer à différentes fonctions biologiques. Par exemple, le système digestif est plus actif pendant la journée, lorsque nous sommes plus susceptibles de manger. En revanche, pendant la nuit, le corps se concentre sur d'autres fonctions, comme la réparation cellulaire et la régénération des tissus. Cette horloge interne synchronise le corps avec les cycles naturels de la lumière et de l'obscurité, et nous aide à être plus efficaces sur le plan énergétique.
Une exposition constante à la lumière artificielle et un manque de synchronisation avec les cycles naturels de lumière et d'obscurité peuvent dérégler ces rythmes internes naturels, entraînant des difficultés à dormir et des troubles du sommeil. Découvrez comment synchroniser votre horloge interne et quels sont les compléments alimentaires les plus efficaces, selon la science, pour améliorer naturellement la qualité du sommeil.
Quels sont les risques d'un mauvais sommeil ?
Le manque de sommeil n'affecte pas seulement le bien-être quotidien, en provoquant fatigue, trous de mémoire et manque de concentration : il est également lié à un risque accru de presque toutes les maladies chroniques connues. Il nuit en outre à la capacité de l'organisme à gagner de la masse musculaire et à perdre de la graisse.
C'est pourquoi, lorsque nous nous demandons comment améliorer notre repos ou comment mieux dormir, il faut d'abord agir sur les facteurs qui favorisent le rythme circadien. C'est plus essentiel que n'importe quel complément alimentaire !
Produits naturels pour améliorer le sommeil
Même s'il est essentiel d'améliorer ses habitudes de sommeil, certains compléments alimentaires peuvent être utiles si les difficultés à dormir persistent.
L'huile de CBD contre l'insomnie
L'huile de CBD peut être conseillée lorsque l'insomnie est liée à l'anxiété ou au stress. En général, on commence par une faible dose — quelques gouttes sous la langue, environ 30 à 60 minutes avant le coucher — puis on l'ajuste progressivement jusqu'à trouver la quantité qui vous convient le mieux. Nous vous l'expliquons en détail dans notre guide sur le CBD contre l'insomnie.
La mélatonine pour dormir
La mélatonine est une hormone qui régule le cycle veille-sommeil. L'organisme la produit naturellement, mais on peut aussi se la procurer sous forme de complément alimentaire dans la plupart des pays européens.
Prendre de la mélatonine en complément est efficace pour dormir, et cela peut être particulièrement recommandé dans certains cas. Par exemple, pour les personnes qui travaillent de nuit ou en horaires alternés, afin de leur permettre de bien dormir pendant la journée, et pour les aider à retrouver le sommeil la nuit lorsqu'elles reprennent des horaires normaux. La mélatonine agit rapidement : il est donc recommandé de la prendre juste avant le coucher.
Nous espérons que cet article vous a été utile et que vous pourrez intégrer certains de ces conseils pratiques à votre routine pour améliorer votre repos. Belles et douces nuits, Cannactiviste !
Références
- Pandi-Perumal SR, Cardinali DP, Zaki NFW, Karthikeyan R, Spence DW, Reiter RJ, Brown GM. Timing is everything: Circadian rhythms and their role in the control of sleep. Front Neuroendocrinol. 2022.
- Lee Y, Field JM, Sehgal A. Circadian Rhythms, Disease and Chronotherapy. J Biol Rhythms. 2021.
- Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O'Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC, Adams Hillard PJ. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015.
- Zhao J, Tian Y, Nie J, Xu J, Liu D. Red light and the sleep quality and endurance performance of Chinese female basketball players. J Athl Train. 2012.
