Comment prendre la mélatonine : dose recommandée et à quoi elle sert
Un sommeil réparateur est une expérience profondément régénératrice et nourrissante pour le corps et l'esprit. Pendant le sommeil réparateur, le corps entre dans une phase de relaxation qui lui permet de guérir, de se réparer et de se recharger pour le lendemain. La mélatonine est une molécule clé dans la régulation du cycle du sommeil. Nous décrivons ci-dessous ses propriétés et ses bienfaits.
Dans ce guide, vous verrez à quoi sert la mélatonine, comment la prendre et quelle est la dose recommandée (de 0,3 à 5 mg, 1 à 2 heures avant le coucher), ainsi que ses effets secondaires. Et si vous cherchez des aides naturelles pour mieux dormir, nous vous expliquons quelle place peuvent y trouver le CBD pour dormir et nos huiles de CBD à spectre complet.
Sommeil et mélatonine
Le sommeil est un état naturel et fondamental de la vie humaine, essentiel à la santé et au bien-être. Au-delà de ses effets réparateurs et rajeunissants, le sommeil joue un rôle très important dans diverses fonctions cognitives, la santé physique et le bien-être émotionnel. C'est un processus physiologique vital : en permettant au corps et à l'esprit de se reposer, il rend possibles leur régénération et le rétablissement de leurs fonctions.
La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale du cerveau en réponse à l'obscurité ; ainsi, à la tombée de la nuit, la mélatonine indique au corps qu'il est l'heure de dormir.
Ce cycle veille-sommeil, également connu sous le nom de rythme circadien, peut facilement être perturbé par l'exposition aux écrans et à l'éclairage pendant la nuit, ce qui empêche notre cerveau de comprendre qu'il doit produire de la mélatonine.
Troubles du sommeil
Les troubles du sommeil sont ceux qui affectent la capacité à dormir régulièrement. Les plus courants sont les troubles du rythme circadien veille-sommeil, les parasomnies et l'insomnie.
En raison de l'incapacité à se reposer pendant la nuit et de l'impact négatif que cela a sur la vie d'une personne, il existe différentes solutions pour lutter contre les troubles du sommeil. L'une d'elles est la prise de compléments de mélatonine.
Fonctions et bienfaits de la mélatonine
La mélatonine pour dormir
La régulation du cycle circadien est la principale fonction de la mélatonine. Cette régulation s'effectue en induisant une sensation de somnolence à mesure que l'obscurité s'installe. Une fois que l'on s'est endormi, la mélatonine aide à maintenir un état de sommeil stable tout au long de la nuit. En maintenant la profondeur du sommeil, la mélatonine contribue à la qualité du sommeil et à la sensation de repos et de récupération le lendemain.
Contrairement à certains somnifères, la mélatonine n'est pas considérée comme une substance addictive. La mélatonine n'entraîne pas de dépendance physiologique ni de symptômes de sevrage lorsqu'elle est interrompue et n'affecte pas la production naturelle de mélatonine par l'organisme si elle est utilisée correctement.
La mélatonine pour le cerveau
La mélatonine est non seulement une horloge interne puissante, mais elle est également le chef d'orchestre de notre système immunitaire et possède des propriétés neuroprotectrices et anti-inflammatoires (1-3).
En outre, certaines études ont montré que la mélatonine peut améliorer les symptômes de l'anxiété (4).
Cette hormone – ou plutôt le fait de suivre le rythme du soleil – est si importante que les niveaux de mélatonine ont été retenus comme indicateur du vieillissement du cerveau (5). La mélatonine est même utilisée dans les traitements de chimiothérapie pour protéger certains organes (6).
En résumé, la mélatonine est essentielle à notre bien-être quotidien et nous permet de rester en phase avec le monde qui nous entoure.
Il n'est pas nécessaire de prendre des compléments de mélatonine, mais profitez de ces informations pour donner à votre repos nocturne l'importance qu'il mérite et suivre le rythme du soleil afin que votre cerveau produise de la mélatonine, favorisant ainsi un sommeil réparateur.
Au-delà des compléments, adopter de bonnes habitudes de repos fait la différence : nous vous l'expliquons dans notre guide Comment mieux dormir naturellement.
Comment prendre la mélatonine : dose recommandée
Si vous avez l'impression de mal vous reposer ou si vous travaillez de nuit, la mélatonine peut vous être utile. Il est recommandé de prendre 2 mg 1 à 2 heures avant le coucher, mais on peut aussi utiliser des doses de 0,3 à 5 mg de mélatonine, prises 1 à 2 heures avant de se coucher (7).
Les effets secondaires de la mélatonine comprennent la somnolence, les maux de tête et les vertiges (8) à des doses très élevées ; rappelez-vous donc que des doses élevées ne se traduisent pas nécessairement par de meilleurs résultats. Il est préférable de commencer par la dose efficace la plus faible et de l'ajuster progressivement si nécessaire. Explorez ce qui vous convient le mieux.
Contre-indications et interactions médicamenteuses de la mélatonine
La mélatonine est bien tolérée sur de courtes périodes et ses effets à long terme semblent également favorables (9). À ce jour, les seuls effets secondaires connus de la mélatonine sont la somnolence diurne, les maux de tête, les vertiges et les maux d'estomac, mais ils sont liés à des doses élevées et disparaissent avec l'arrêt ou l'ajustement de la dose de mélatonine.
La mélatonine peut interagir avec certains médicaments tels que les immunosuppresseurs, les anticoagulants (10) et certains médicaments qui affectent les fonctions cérébrales (11). Chez les patients asthmatiques, l'utilisation de ces compléments fait l'objet d'une certaine controverse. Si vous suivez un traitement, consultez votre médecin pour savoir si vous pouvez prendre de la mélatonine.
Utilisation de la mélatonine pendant la grossesse et l'allaitement
Les recherches sur l'utilisation de la mélatonine pendant la grossesse et l'allaitement sont limitées. On sait que la mélatonine a la capacité de traverser la barrière placentaire, c'est-à-dire qu'elle peut atteindre le fœtus. Auparavant, il était recommandé de ne pas prendre de mélatonine pendant la grossesse, mais une étude de 2022 a montré que, bien que la mélatonine puisse atteindre le bébé pendant la grossesse, aucun élément ne permettait d'établir un risque potentiel (12). Ces données présentent la mélatonine pendant la grossesse comme un traitement sûr. Si vous êtes enceinte, demandez à votre médecin si une supplémentation en mélatonine est recommandée dans votre cas.
Par ailleurs, la mélatonine peut passer dans le lait maternel (12) et, bien qu'aucun effet indésirable n'ait été signalé chez les nourrissons allaités par leur mère, il a été avancé qu'elle pourrait influer sur le développement du rythme de sommeil du nourrisson (13).
Autres stratégies pour améliorer la qualité du sommeil
Un sommeil de qualité est extrêmement important car il préserve la santé physique et mentale et peut être favorisé par l'utilisation de la mélatonine, une hormone produite par notre cerveau (la glande pinéale) lorsqu'il fait nuit et qu'il n'y a pas de lumière.
En général, la mélatonine favorise la synchronisation de l'horloge interne du corps pour l'établissement d'un cycle de sommeil sain qui stimule le bien-être de l'organisme. Outre la mélatonine, on peut recourir à d'autres approches comme le CBD pour l'insomnie, les compléments naturels ou la phytothérapie. De même, des changements de mode de vie visant à améliorer l'hygiène du sommeil peuvent s'avérer bénéfiques.
Si vous avez des problèmes de sommeil persistants ou des questions sur l'utilisation de la mélatonine, nous vous recommandons de consulter un professionnel de santé.
Références
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