Natürlich besser schlafen: Gewohnheiten für erholsamen Schlaf

Guter Schlaf ist eine der Säulen des Wohlbefindens, und deshalb haben wir heute leicht umsetzbare Tipps für dich, mit denen wir alle die Qualität unserer Erholung verbessern können. Und wenn du zusätzliche Unterstützung brauchst, ist CBD zum Schlafen ein natürliches Mittel, das immer mehr Menschen in ihre Abendroutine einbauen.

So schläfst du besser: praktische, wissenschaftlich fundierte Tipps für besseren Schlaf und mehr Erholung

Guter Schlaf hängt nicht nur davon ab, was wir vor dem Schlafengehen tun, sondern auch von den Gewohnheiten, die wir über den Tag hinweg pflegen. Diese Gewohnheiten, bekannt als Schlafhygiene, sind entscheidend, um optimale Bedingungen für einen tiefen, erholsamen Schlaf zu schaffen. Auch wenn sie wie Kleinigkeiten wirken mögen, steckt dahinter eine biologische Logik (im wahrsten Sinne des Wortes), die von der Wissenschaft gestützt wird. Kurz gesagt: Wenn dir das Schlafen schwerfällt oder du besser schlafen möchtest, musst du zuerst die folgenden Gewohnheiten verbessern.

Morgens natürliches Licht tanken

Licht ist der wichtigste Taktgeber der zirkadianen Rhythmen. Sonnenlicht am Morgen hilft, unsere innere Uhr zu synchronisieren, und verbessert so die Qualität des Nachtschlafs. Versuche, tagsüber in die Sonne zu gehen, um den zirkadianen Rhythmus deines Gehirns zu regulieren. Frühstücke zum Beispiel, wenn möglich, im Freien oder an einem Fenster mit Tageslicht. Mach mittags, wenn du die Möglichkeit hast, einen Spaziergang an der frischen Luft.

Die richtige Atmosphäre zum Schlafengehen

Entwickle eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen mit entspannenden Aktivitäten. Finde deine eigene Routine, mit der du schon Stunden vor dem Schlafen zur Ruhe kommst: eine warme Dusche, eine angenehm duftende Creme, frische Bettwäsche, ein bisschen schöne Lektüre, eine geführte Meditation …

Abends künstliches Licht meiden

Künstliches Licht am Nachmittag und Abend, vor allem das blaue Licht von elektronischen Geräten wie Handys, Tablets und Computern, signalisiert dem Gehirn, dass es noch Tag ist, bremst die Produktion von Melatonin (dem Schlafhormon), erschwert das Einschlafen und verringert die Schlafqualität.

Um diesem Effekt entgegenzuwirken, empfiehlt es sich, in den Stunden vor dem Schlafengehen weniger künstlichem Licht ausgesetzt zu sein. Sorge abends für gedämpftes, warmes Licht in Innenräumen, am besten indirektes Licht. Du kannst zu Hause auch wärmeres Licht nutzen, etwa rotes Licht, das weniger anregend wirkt und deshalb besser zur natürlichen Schlafvorbereitung des Körpers passt.

Die Gestaltung deines Schlafzimmers

Damit du gut schläfst, muss das Schlafzimmer bestimmte Bedingungen erfüllen, die die Schlafqualität fördern. An erster Stelle ist völlige Dunkelheit entscheidend. Der Raum sollte so dunkel wie möglich sein, damit Melatonin gebildet wird, das Hormon, das den Schlaf reguliert. Wenn du das Licht von draußen nicht ganz aussperren kannst, empfiehlt sich eine Schlafmaske.

Das Absinken der Körpertemperatur ist ein uraltes Signal dafür, dass es Zeit zum Schlafen ist. Eine leicht kühle Temperatur im Schlafzimmer, zwischen 16 und 20 °C, hilft, die Körperkerntemperatur zu senken, was das Schlafen erleichtert. Dieses Absinken der Temperatur ist ein natürliches Signal, das der Körper als Zeit zum Ausruhen deutet. Außerdem sollte das Zimmer frei von Lärm und so ruhig wie möglich sein. Lässt sich der Lärm von außen nicht kontrollieren, können Ohrstöpsel helfen.

Darüber hinaus: Investiere Zeit, um dein Schlafzimmer zu einem gemütlicheren Ort zum Schlafen zu machen. Das kann zum Beispiel bedeuten, je nach deinen Vorlieben die Beleuchtung, die Deko, die Bettwäsche oder die Kissen zu ändern.

Früh zu Abend essen für besseren Schlaf

Nachts fährt der Körper seine Verdauungsleistung herunter, weil er sich auf die Ruhe vorbereitet. Deshalb können spätes Essen oder schwere Mahlzeiten die Verdauung erschweren und die Schlafqualität beeinträchtigen. Ein frühes Abendessen sorgt dafür, dass die Verdauung vor dem Schlafengehen abgeschlossen ist, und fördert so einen tieferen, erholsameren Schlaf. Ideal für den Körper ist es, zu Abend zu essen, solange es noch hell ist. Lässt sich das nicht mit deinem Alltag vereinbaren, empfiehlt sich ein leichtes Abendessen: einfach zubereitete, selbst gekochte Speisen, ohne Frittiertes und industriell verarbeitete Lebensmittel.

Nasenatmung für besseren Schlaf

Die Nasenatmung hat viele Vorteile, darunter besseren Schlaf und weniger Apnoe. Mundatmung dagegen führt zu Trockenheit und Halsreizungen und erhöht neben dem Schnarchen auch das Risiko für Schlafunterbrechungen.

Anregende Substanzen vor dem Schlafengehen meiden

Verzichte vor dem Schlafengehen auf anregende Substanzen wie Koffein und Nikotin und auch auf Alkohol. Diese Substanzen können das Schlafmuster stören und es erschweren, einzuschlafen oder durchzuschlafen.

Aktivitäten, die dir guttun

Beweg dich, nimm dir Zeit für Aktivitäten, die dir guttun, und begegne dem Leben mit einer positiven, konstruktiven Haltung. Ein guter Spiegel an Endorphinen und Endocannabinoiden und ein niedriger Cortisolspiegel sorgen dafür, dass du dich besser fühlst und zur Ruhe kommst. Entspann dich, nichts ist unter Kontrolle!

Bewegung und besserer Schlaf

Regelmäßige körperliche Aktivität steigert das Wohlbefinden, erleichtert das Einschlafen und verbessert Dauer und Qualität des Schlafs. Außerdem senkt Bewegung Stress und Angstzustände, was ebenfalls zu besserer Erholung beiträgt.

Nickerchen begrenzen

Lange Nickerchen tagsüber können den Nachtschlaf stören. Wenn du tagsüber schlafen musst, halte das Nickerchen kurz (20–30 Minuten) und leg es auf den frühen Nachmittag.

Eine feste Routine

Ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende, ist der Schlüssel, um die zirkadianen Rhythmen im Takt zu halten. Diese Gewohnheit hilft deinem Körper zu erkennen, wann es Zeit zum Schlafen ist, und verbessert so die Schlafqualität.

Der zirkadiane Rhythmus: Wie er deinen Schlaf beeinflusst und wie du deine innere Uhr synchronisierst

Wir alle tragen eine innere Uhr in uns, die unseren Organismus auf den täglichen Wechsel von Tag und Nacht vorbereitet. Das nennt man den zirkadianen Rhythmus des Körpers; biologisch gesehen sind es hormonelle Veränderungen, die jeden Tag zyklisch ablaufen. Diese Rhythmen folgen einem Zyklus von rund 24 Stunden („ungefähr ein Tag“, zirkadian) und werden stark von äußeren Faktoren beeinflusst, vor allem vom natürlichen Licht.

Über Millionen von Jahren haben wir uns entwickelt und dabei an den Wechsel von Tag und Nacht, Licht und Dunkelheit angepasst. Es ist entscheidend zu verstehen, dass unsere Biologie zutiefst an diese Zyklen angepasst ist und dass dies in unserer Genetik verankert ist. Um besser zu schlafen, ist es daher wichtig, diese Rhythmen zu respektieren und zu unterstützen – durch scheinbar so einfache Gewohnheiten wie ein frühes Abendessen und den Verzicht auf grelles, weißes Licht zu Hause, wenn es Zeit zum Schlafengehen ist.

Zirkadiane Rhythmen sind keine Gewohnheiten, die man ändern kann: Sie sind eine evolutionäre Anpassung, die in unserer DNA verankert ist.

Evolutionär gesehen sind zirkadiane Rhythmen von Vorteil, da sie es dem Körper ermöglichen, verschiedene biologische Funktionen zu antizipieren und sich darauf vorzubereiten. Zum Beispiel ist das Verdauungssystem tagsüber aktiver, wenn wir am ehesten essen. In der Nacht hingegen konzentriert sich der Körper auf andere Funktionen wie die Zellreparatur und die Geweberegeneration. Diese innere Uhr synchronisiert den Körper mit den natürlichen Zyklen von Licht und Dunkelheit und hilft uns, energieeffizienter zu sein.

Ständiges künstliches Licht und eine fehlende Abstimmung auf die natürlichen Zyklen von Licht und Dunkelheit können diese natürlichen inneren Rhythmen aus dem Takt bringen und Schlafprobleme sowie Schlafstörungen verursachen. Erfahre, wie du deine innere Uhr synchronisierst und welche Nahrungsergänzungsmittel laut Wissenschaft am besten wirken, um die Schlafqualität auf natürliche Weise zu verbessern.

Welche Risiken birgt schlechter Schlaf?

Schlafmangel beeinträchtigt nicht nur das tägliche Wohlbefinden und führt zu Müdigkeit, Gedächtnislücken und Konzentrationsschwäche, sondern ist auch mit einem erhöhten Risiko für fast alle bekannten chronischen Krankheiten verbunden. Er beeinträchtigt auch die Fähigkeit des Körpers, Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verlieren.

Wenn wir uns also fragen, wie wir unsere Erholung verbessern können oder wie wir besser schlafen können, sollten wir uns zunächst mit den Faktoren befassen, die den zirkadianen Rhythmus fördern. Das ist wichtiger als jedes Nahrungsergänzungsmittel!

Natürliche Produkte für einen besseren Schlaf

Eine Verbesserung der Schlafgewohnheiten ist zwar unerlässlich, aber bei anhaltenden Schlafproblemen können einige Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein.

CBD-Öl gegen Schlaflosigkeit

CBD-Öl kann sinnvoll sein, wenn die Schlaflosigkeit mit Angstzuständen oder Stress zusammenhängt. Üblich ist es, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen – ein paar Tropfen unter die Zunge, etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen – und sie nach und nach anzupassen, bis du die Menge gefunden hast, die für dich am besten funktioniert. Ausführlich erklären wir es dir in unserem Ratgeber zu CBD bei Schlaflosigkeit.

Melatonin für den Schlaf

Melatonin ist ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Es wird natürlich im Körper produziert, ist aber in den meisten europäischen Ländern auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich.

Melatonin als Nahrungsergänzung ist wirksam für den Schlaf und kann in bestimmten Situationen besonders empfehlenswert sein. Zum Beispiel für Menschen, die in Nacht- oder Wechselschichten arbeiten, damit sie tagsüber gut schlafen können und nachts wieder in den Schlaf finden, wenn sie zu ihren normalen Arbeitszeiten zurückkehren. Melatonin wirkt schnell, deshalb wird empfohlen, es kurz vor dem Schlafengehen einzunehmen.

Wir hoffen, dieser Artikel war hilfreich für dich und du kannst einige dieser praktischen Tipps in deine Routine einbauen, um dich besser zu erholen. Eine gute und erholsame Nacht, Cannactivist!

Quellen

• Pandi-Perumal SR, Cardinali DP, Zaki NFW, Karthikeyan R, Spence DW, Reiter RJ, Brown GM. Timing is everything: Circadian rhythms and their role in the control of sleep. Front Neuroendocrinol. 2022.
• Lee Y, Field JM, Sehgal A. Circadian Rhythms, Disease and Chronotherapy. J Biol Rhythms. 2021.
• Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O'Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC, Adams Hillard PJ. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015.
• Zhao J, Tian Y, Nie J, Xu J, Liu D. Red light and the sleep quality and endurance performance of Chinese female basketball players. J Athl Train. 2012.