Melatonin einnehmen: empfohlene Dosierung und Wirkung

Erholsamer Schlaf ist eine zutiefst verjüngende und nährende Erfahrung für Körper und Geist. Im erholsamen Schlaf tritt der Körper in eine Phase der Entspannung ein, in der er sich heilen, regenerieren und für den nächsten Tag neue Kraft tanken kann. Melatonin ist ein Schlüsselmolekül bei der Regulierung des Schlafzyklus, und im Folgenden beschreiben wir dir seine Eigenschaften und Vorteile.

In diesem Leitfaden erfährst du, wofür Melatonin gut ist, wie du es einnimmst und welche Dosierung empfohlen wird (0,3 bis 5 mg, 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen), und welche Nebenwirkungen es hat. Und wenn du natürliche Hilfen für besseren Schlaf suchst, erklären wir dir, welche Rolle CBD zum Schlafen und unsere Vollspektrum-CBD-Öle dabei spielen.

Schlaf und Melatonin

Schlaf ist ein natürlicher und grundlegender Zustand des menschlichen Lebens, der für Gesundheit und Wohlbefinden unerlässlich ist. Über seine erholsame und verjüngende Wirkung hinaus spielt der Schlaf eine sehr wichtige Rolle für verschiedene kognitive Funktionen, die körperliche Gesundheit und das emotionale Wohlbefinden. Er ist ein lebenswichtiger physiologischer Prozess, der Körper und Geist ruhen lässt und so ihre Regeneration und die Wiederherstellung ihrer Funktionen ermöglicht.

Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn als Reaktion auf die Dunkelheit produziert wird. Wenn es also dunkel wird, signalisiert Melatonin dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist.

Dieser Schlaf-Wach-Zyklus, auch zirkadianer Rhythmus genannt, kann leicht durch Bildschirme und Beleuchtung in der Nacht gestört werden, sodass unser Gehirn nicht erkennt, dass es Melatonin produzieren sollte.

Schlafstörungen

Schlafstörungen sind solche, die die Fähigkeit, regelmäßig zu schlafen, beeinträchtigen. Die häufigsten sind Störungen des zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmus, Parasomnien und Schlaflosigkeit.

Weil man nachts keine Erholung findet und das Leben eines Menschen dadurch stark beeinträchtigt wird, gibt es verschiedene Möglichkeiten, Schlafstörungen entgegenzuwirken. Eine davon ist die Einnahme von Melatonin-Präparaten.

Funktionen und Vorteile von Melatonin

Melatonin für den Schlaf

Die Regulierung des zirkadianen Zyklus ist die Hauptfunktion von Melatonin. Das geschieht, indem es mit zunehmender Dunkelheit ein Gefühl von Schläfrigkeit auslöst. Sobald man eingeschlafen ist, hilft Melatonin, die ganze Nacht über einen stabilen Schlaf aufrechtzuerhalten. Indem es die Schlaftiefe erhält, trägt Melatonin zur Schlafqualität und zum Gefühl bei, am nächsten Tag ausgeruht und erholt zu sein.

Im Gegensatz zu einigen Schlafmitteln gilt Melatonin nicht als süchtig machend. Melatonin erzeugt keine physiologische Abhängigkeit oder Entzugserscheinungen, wenn es abgesetzt wird, und beeinträchtigt bei richtiger Anwendung nicht die natürliche Melatoninproduktion des Körpers.

Melatonin für das Gehirn

Melatonin ist nicht nur eine mächtige innere Uhr, sondern auch der Dirigent unseres Immunsystems und hat neuroprotektive und entzündungshemmende Eigenschaften (1-3).

Darüber hinaus haben einige Studien gezeigt, dass Melatonin die Symptome von Angstzuständen verbessern kann (4).

Dieses Hormon – oder eigentlich: dem Lauf der Sonne zu folgen – ist so wichtig, dass der Melatoninspiegel als Indikator für die Alterung des Gehirns gilt (5). Melatonin wird sogar bei Chemotherapien eingesetzt, um bestimmte Organe zu schützen (6).

Kurz gesagt: Melatonin ist wesentlich für unser tägliches Wohlbefinden und dafür, dass wir im Einklang mit der Welt um uns herum bleiben.

Du musst keine Melatonin-Präparate einnehmen, aber nutze diese Informationen, um der Nachtruhe die Bedeutung zu geben, die sie verdient, und dich nach dem Lauf der Sonne zu richten, damit dein Gehirn Melatonin produziert und so einen erholsamen Schlaf fördert.

Über Nahrungsergänzungsmittel hinaus machen gute Schlafgewohnheiten den Unterschied: Mehr dazu erfährst du in unserem Leitfaden Natürlich besser schlafen.

So nimmst du Melatonin ein: empfohlene Dosierung

Wenn du das Gefühl hast, dass du dich nicht gut erholst, oder wenn du Nachtschichten arbeitest, kann Melatonin für dich hilfreich sein. Empfohlen wird die Einnahme von 2 mg 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen, es können aber auch Dosen von 0,3 bis 5 mg Melatonin 1 bis 2 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden (7).

Die Nebenwirkungen von Melatonin sind bei sehr hohen Dosen Schläfrigkeit, Kopfschmerzen und Schwindel (8). Denk deshalb daran, dass hohe Dosen nicht unbedingt zu besseren Ergebnissen führen. Am besten beginnst du mit der niedrigsten wirksamen Dosis und passt sie bei Bedarf schrittweise an. Probier aus, was für dich am besten funktioniert.

Kontraindikationen und Wechselwirkungen von Melatonin mit Medikamenten

Melatonin ist kurzzeitig gut verträglich, und auch die Langzeitwirkung scheint günstig zu sein (9). Die einzigen bisher bekannten Nebenwirkungen von Melatonin sind Tagesschläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Magenverstimmung. Diese sind jedoch mit hohen Dosen verbunden und verschwinden mit dem Absetzen oder der Korrektur der Melatonindosis.

Melatonin kann mit einigen Medikamenten wie Immunsuppressiva, Antikoagulanzien (10) und einigen Medikamenten, die die Gehirnfunktion beeinflussen (11), in Wechselwirkung treten. Bei Asthmapatienten ist die Einnahme dieser Präparate teilweise umstritten. Wenn du in Behandlung bist, frag deinen Arzt, ob du Melatonin einnehmen kannst.

Verwendung von Melatonin in der Schwangerschaft und Stillzeit

Zur Einnahme von Melatonin während der Schwangerschaft und Stillzeit gibt es nur wenige Untersuchungen. Bekannt ist, dass Melatonin die Plazentaschranke überwinden kann, also das ungeborene Kind erreichen kann. Früher wurde empfohlen, in der Schwangerschaft kein Melatonin einzunehmen. Eine Studie aus dem Jahr 2022 kam jedoch zu dem Ergebnis, dass Melatonin das Kind während der Schwangerschaft zwar erreichen kann, sich aber keine Gründe für ein mögliches Risiko fanden (12). Diese Erkenntnisse sprechen dafür, dass Melatonin in der Schwangerschaft eine sichere Behandlung ist. Wenn du schwanger bist, frag deinen Arzt, ob eine Ergänzung mit Melatonin für dich empfehlenswert ist.

Andererseits kann Melatonin in die Muttermilch übergehen (12). Obwohl bei Säuglingen, die diese Milch von ihren Müttern erhalten, keine negativen Auswirkungen festgestellt wurden, wird vermutet, dass es die Entwicklung des Schlafmusters des Säuglings beeinflussen könnte (13).

Andere Strategien zur Verbesserung der Schlafqualität

Die Schlafqualität ist äußerst wichtig, denn sie erhält die körperliche und geistige Gesundheit. Sie kann durch Melatonin gefördert werden, ein Hormon, das unser Gehirn (die Zirbeldrüse) produziert, wenn es Nacht wird und kein Licht vorhanden ist.

Insgesamt unterstützt Melatonin die Synchronisierung der inneren Uhr des Körpers und damit einen gesunden Schlafzyklus, der das Wohlbefinden des Organismus fördert. Neben Melatonin kannst du auch auf andere Ansätze zurückgreifen, etwa CBD gegen Schlaflosigkeit, natürliche Nahrungsergänzungsmittel oder Heilkräuter. Ebenso können Veränderungen des Lebensstils, die die Schlafhygiene fördern, hilfreich sein.

Wenn du anhaltende Schlafprobleme oder Fragen zur Einnahme von Melatonin hast, empfehlen wir dir, dich an medizinisches Fachpersonal zu wenden.

Quellen

1. Melhuish Beaupre, L. M., Brown, G. M., Gonçalves, V. F., & Kennedy, J. L. (2021). Melatonin’s neuroprotective role in mitochondria and its potential as a biomarker in aging, cognition and psychiatric disorders. Translational psychiatry, 11(1), 339.
2. Hardeland R. (2018). Melatonin and inflammation-Story of a double-edged blade. Journal of pineal research, 65(4), e12525.
3. Hardeland, R., Cardinali, D. P., Brown, G. M., & Pandi-Perumal, S. R. (2015). Melatonin and brain inflammaging. Progress in neurobiology, 127-128, 46–63.
4. Wang, X., Wang, Z., Cao, J., Dong, Y., & Chen, Y. (2021). Melatonin ameliorates anxiety-like behaviors induced by sleep deprivation in mice: Role of oxidative stress, neuroinflammation, autophagy and apoptosis. Brain research bulletin, 174, 161–172.
5. Tan, D. X., Xu, B., Zhou, X., & Reiter, R. J. (2018). Pineal Calcification, Melatonin Production, Aging, Associated Health Consequences and Rejuvenation of the Pineal Gland. Molecules (Basel, Switzerland), 23(2), 301.
6. Reiter, R. J., Rosales-Corral, S. A., Tan, D. X., Acuna-Castroviejo, D., Qin, L., Yang, S. F., & Xu, K. (2017). Melatonin, a Full Service Anti-Cancer Agent: Inhibition of Initiation, Progression and Metastasis. International journal of molecular sciences, 18(4), 843.
7. Riemann, D., Baglioni, C., Bassetti, C., Bjorvatn, B., Dolenc Groselj, L., Ellis, J. G., Espie, C. A., Garcia-Borreguero, D., Gjerstad, M., Gonçalves, M., Hertenstein, E., Jansson-Fröjmark, M., Jennum, P. J., Leger, D., Nissen, C., Parrino, L., Paunio, T., Pevernagie, D., Verbraecken, J., Weeß, H. G., … Spiegelhalder, K. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of sleep research, 26(6), 675–700.
8. Menczel Schrire, Z., Phillips, C. L., Chapman, J. L., Duffy, S. L., Wong, G., D’Rozario, A. L., Comas, M., Raisin, I., Saini, B., Gordon, C. J., McKinnon, A. C., Naismith, S. L., Marshall, N. S., Grunstein, R. R., & Hoyos, C. M. (2022). Safety of higher doses of melatonin in adults: A systematic review and meta-analysis. Journal of pineal research, 72(2), e12782.
9. Yuge, K., Nagamitsu, S., Ishikawa, Y., Hamada, I., Takahashi, H., Sugioka, H., Yotsuya, O., Mishima, K., Hayashi, M., & Yamashita, Y. (2020). Long-term melatonin treatment for the sleep problems and aberrant behaviors of children with neurodevelopmental disorders. BMC psychiatry, 20(1), 445.
10. Hatfield, J., Saad, S., & Housewright, C. (2022). Dietary supplements and bleeding. Proceedings (Baylor University. Medical Center), 35(6), 802-807.
11. University of Maryland Medical Center (2011). Melatonin. Abgerufen am 23. Mai 2023.
12. Vine, T., Brown, G. M., & Frey, B. N. (2022). Melatonin use during pregnancy and lactation: A scoping review of human studies. Revista brasileira de psiquiatria (Sao Paulo, Brazil : 1999), 44(3), 342-348.
13. Davis F. C. (1997). Melatonin: role in development. Journal of biological rhythms, 12(6), 498–508.