Hast du schon probiert, Hanfsamen in deine Ernährung einzubauen?
Hanfsamen sind sehr reich an Omega-3, Eiweiß, Ballaststoffen und Mineralstoffen für deine Gesundheit. Sie in die Ernährung aufzunehmen ist, als würdest du ein Multivitaminpräparat nehmen – nur leckerer und ernährungsphysiologisch vollständiger. In diesem Artikel findest du die Nährwerteigenschaften und die Vorteile von Hanfsamen, vorgestellt von unserer Ernährungsberaterin.
Die Entdeckung der Hanfsamen
Obwohl Hanfsamen in asiatischen Ländern traditionell gegessen wurden, entdeckte man sie im Westen erst vor knapp einem halben Jahrhundert. Mit der Analyse und Quantifizierung ihrer Nährstoffe wurde der Wert dieser Samen für die menschliche Ernährung erkannt.
In Spanien erlebten Hanfsamen ihren Boom mit dem Trend zu Superfoods, denn sie sind wirklich sehr nährstoffreich. Tatsächlich kamen sie aber schon viel früher nach Spanien, und zwar als Vogelfutter. Es ist witzig, sich daran zu erinnern, dass man sie früher nur in Geschäften für Vogelfutter bekam (als Hanfsaat, also die Samen mit Schale). Heute gibt es Hanfsamen in den meisten Reformhäusern, und sie erweitern die riesige Auswahl an nahrhaften Lebensmitteln, die wir in unsere Ernährung einbauen können.
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Welche Nährstoffe liefern Hanfsamen?
Hanfsamen zeichnen sich als hervorragende Quelle für Omega-3, Eiweiß, Ballaststoffe, Phosphor, Magnesium, Eisen und Zink aus.
Omega-3 gehört zu den essenziellen Fetten (essenzielle Fettsäuren), die der menschliche Körper für den Aufbau seiner Strukturen braucht, aber nicht selbst bilden kann. Deshalb ist es wichtig, Lebensmittel mit viel Omega-3 in die Ernährung aufzunehmen.
Aus dem Omega-3 der Nahrung kann der Körper antioxidative und entzündungshemmende Substanzen bilden, die der Organismus braucht, um richtig zu funktionieren.
Hanfsamen enthalten pro 100 g:
- Eisen 57 % NRV *
- Magnesium 187 % NRV *
- Phosphor 236 % NRV *
- Zink 100 % NRV *
* NRV = Nährstoffbezugswerte.
Enthalten Hanfsamen CBD oder THC?
Dazu muss man klarstellen, dass diese Samen keine Cannabinoide enthalten, denn diese Stoffe befinden sich in den Trichomen der Blüten der Pflanze, nicht in den Samen.
Auch wenn es ein recht verbreiteter Mythos ist: Hanfsamen sind keine Quelle für Cannabinoide. Sie enthalten weder THC noch CBD, nicht einmal in winzigen Mengen, es sei denn, das Lebensmittel wurde mit Cannabisblüten verunreinigt. Deshalb ist beim Essen von Hanfsamen keine psychoaktive Wirkung zu erwarten.
Nährwertzusammensetzung von Hanfsamen
Nährstoff | Gehalt pro 100 g | 15 g (1 Esslöffel) |
Brennwert | 553 kcal | 83 kcal |
Eiweiß | 31,6 g | 5 g |
Fett | 48,8 g | 7 g |
davon gesättigte Fettsäuren | 4,6 g | 1 g |
davon einfach ungesättigte Fettsäuren | 5,4 g | 1 g |
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 38,1 g | 6 g |
Omega-3-Fettsäuren | 8,7 g | 1,3 g |
Kohlenhydrate | 8,67 g | 1 g |
davon Zucker | 1,5 g | 0,23 g |
Ballaststoffe | 4 g | 0,6 g |
Salz | 0 g | 0 g |
Calcium | 70 mg | 11 mg |
Eisen | 8 mg | 1 mg |
Magnesium | 700 mg | 105 mg |
Phosphor | 1.650 mg | 248 mg |
Kalium | 1.200 mg | 180 mg |
Natrium | 5 mg | 1 mg |
Zink | 10 mg | 2 mg |
Quelle: USDA, 2021.
Vorteile von Hanfsamen
Wenn wir unsere Gerichte mit Hanfsamen anreichern, bekommen wir ein Extra an Omega-3, Eiweiß, Ballaststoffen und Mineralstoffen. Zu den wichtigsten Vorteilen dieser Ernährungsumstellung gehören:
- Wegen ihres hohen Gehalts an Omega-3 sind sie sehr empfehlenswert in der Ernährung bei Adipositas, Schmerzen, Fibromyalgie, Dysmenorrhö und allgemein bei allen Erkrankungen, die mit Entzündungen einhergehen.
- Wegen ihres Gehalts an Eiweiß und Mineralstoffen sind sie ein ideales remineralisierendes Lebensmittel in allen Lebensphasen, besonders aber im Wachstum, um den Aufbau von Knochen- und Muskelmasse zu unterstützen. Außerdem werden sie allen empfohlen, die zusätzliches Eiweiß in ihrer Ernährung brauchen, zum Beispiel Sportlern.
- Ihr Kohlenhydratgehalt ist niedrig, was sie zusammen mit ihrem Nährwertprofil zu einem idealen Lebensmittel für Menschen mit Diabetes oder Adipositas macht; außerdem eignen sie sich für die ketogene Ernährung.
- Wegen ihres Gehalts an Ballaststoffen und Fett sind sie sehr empfehlenswert in der Ernährung bei Verstopfung.
- Sie sind ein eisenreiches Lebensmittel, das du bei Anämie, in der Schwangerschaft und Stillzeit oder bei jeder Ernährung mit erhöhtem Eisenbedarf allen Gerichten hinzufügen kannst.
- Sie sind sehr reich an Magnesium, dessen Zufuhr in der Ernährung bei Bluthochdruck, für ein gesundes Herz, bei Sportlern, Fibromyalgie, Schlaflosigkeit und Müdigkeit erhöht werden sollte.
- Sie haben einen hohen Gehalt an Phosphor, einem Mineralstoff, der für die gute Funktion des Gehirns unerlässlich ist, da er Bestandteil der Phospholipide der Nervenzellen ist. Schüler und Studierende, Prüfungskandidaten, Intellektuelle, Kreative … Diese Samen bringen den Kopf auf Trab!
- Wegen ihres hohen Zinkgehalts werden sie in der Ernährung zur Steigerung der Fruchtbarkeit und der Abwehrkräfte empfohlen.
Bau Hanfsamen in deine Ernährung ein, und schon nach wenigen Tagen wirst du merken, dass du voller Energie und Vitalität bist.
Haben Hanfsamen viele Kalorien?
Eine großzügige Portion Hanfsamen, zum Beispiel 1 gehäufter Esslöffel (etwa 15 g), liefert 83 kcal. Das sind nicht viele Kalorien, wenn man bedenkt, wie viele Nährstoffe sie enthalten.
Wer eine kalorienreduzierte Diät zum Abnehmen einhalten muss, kann Hanfsamen essen – sie liefern zudem alle Vorteile der essenziellen Fette und der übrigen Nährstoffe, die wir oben genannt haben.
Wie schmecken Hanfsamen?
Sie haben einen sehr milden Geschmack, der an Walnüsse und Pinienkerne erinnert, mit leicht bitteren Noten vom Hanf.
Du kannst sie sowohl in süße als auch in herzhafte Rezepte geben: Sie haben einen neutralen Geschmack, der zu allem passt.
Wie isst man Hanfsamen?
Hier ein paar Tipps, wie du Hanfsamen in deine Ernährung einbauen kannst:
- Am besten isst du sie roh, denn so bleiben ihre wertvollen Nährstoffe am besten erhalten.
- Gib Hanfsamen in Joghurt, Buddha Bowls, Fruchtsmoothies oder grüne Smoothies.
- In Salaten aller Art: Blattsalate, Hülsenfrucht-, Quinoa-, Reis- oder Kartoffelsalate.
- Du kannst sie mit Öl, Knoblauch und Salz pürieren und so eine Sauce nach Pesto-Art zubereiten – als Alternative zu Pinienkernen.
Ernährungstipps
Im Sommer isst man meist viel Obst und Gemüse – Lebensmittel, die von Natur aus nicht besonders reich an Mineralstoffen, Eiweiß oder Omega-3 sind. Mehr denn je empfehlen wir dir im Sommer, immer Samen in deine Ernährung einzubauen. Dein Körper braucht die Nährstoffe der Hanfsamen, um mit dem Urlaubsrhythmus mitzuhalten!
Hast du sie schon probiert? Schreib uns gern, wenn du Fragen hast – wir geben sie an unsere Ernährungsberaterin weiter!
