Melatonine innemen: aanbevolen dosering en waarvoor het dient

Een herstellende slaap is een diep verjongende en voedende ervaring voor zowel lichaam als geest. Tijdens een herstellende slaap komt het lichaam in een fase van ontspanning waarin het kan genezen, herstellen en opladen voor de volgende dag. Melatonine is een sleutelmolecuul bij de regulering van de slaapcyclus en hieronder beschrijven we de eigenschappen en voordelen ervan.

In deze gids lees je waarvoor melatonine dient, hoe je het inneemt en wat de aanbevolen dosering is (0,3 tot 5 mg, 1-2 uur voor het slapengaan), en wat de bijwerkingen zijn. En als je natuurlijke hulpmiddelen zoekt om beter uit te rusten, vertellen we je hoe CBD om te slapen en onze full spectrum CBD-oliën daarin passen.

Slaap en melatonine

Slaap is een natuurlijke en fundamentele staat van het menselijk leven die essentieel is voor gezondheid en welzijn. Naast de herstellende en verjongende effecten speelt slaap een belangrijke rol bij verschillende cognitieve functies, lichamelijke gezondheid en emotioneel welzijn. Het is een vitaal fysiologisch proces dat het lichaam en de geest in staat stelt om uit te rusten, te regenereren en hun functies te herstellen.

Melatonine is een hormoon dat door de pijnappelklier in de hersenen wordt aangemaakt als reactie op duisternis; wanneer het nacht wordt, geeft melatonine het lichaam dus het signaal dat het tijd is om te slapen.

Deze slaap-waakcyclus, ook wel bekend als het circadiane ritme, kan gemakkelijk worden verstoord door blootstelling aan schermen en verlichting 's nachts, waardoor onze hersenen niet doorhebben dat ze melatonine moeten aanmaken.

Slaapstoornissen

Slaapstoornissen zijn stoornissen die het vermogen om regelmatig te slapen aantasten en de meest voorkomende zijn circadiane slaap-waakritmestoornissen, parasomnieën en slapeloosheid.

Als gevolg van het onvermogen om 's nachts uit te rusten en de beperkingen die dit met zich meebrengt in iemands leven, zijn er verschillende alternatieven om slaapstoornissen tegen te gaan. Eén zo'n oplossing is het gebruik van melatoninesupplementen.

Functies en voordelen van melatonine

Melatonine om te slapen

De regulering van de circadiane cyclus is de belangrijkste functie van melatonine. Die regulering verloopt doordat melatonine een gevoel van slaperigheid opwekt naarmate het donkerder wordt. Als je eenmaal slaapt, helpt melatonine om de hele nacht een stabiele slaap te behouden. Doordat melatonine de slaapdiepte in stand houdt, draagt het bij aan de slaapkwaliteit en aan het gevoel van rust en herstel de volgende dag.

In tegenstelling tot sommige slaapmedicijnen wordt melatonine niet als verslavend beschouwd. Melatonine veroorzaakt geen fysiologische afhankelijkheid of ontwenningsverschijnselen als het wordt gestaakt en heeft geen invloed op de natuurlijke melatonineproductie van het lichaam als het op de juiste manier wordt gebruikt.

Melatonine voor de hersenen

Het is niet alleen een krachtige interne klok, maar melatonine is ook de dirigent van ons immuunsysteem en heeft neuroprotectieve en ontstekingsremmende eigenschappen (1-3).

Daarnaast hebben sommige onderzoeken aangetoond dat melatonine de symptomen van angst kan verlichten (4).

Dit hormoon is zo belangrijk – eigenlijk gaat het erom het ritme van de zon te volgen – dat het melatonineniveau in verband is gebracht als indicator voor de veroudering van de hersenen (5). Melatonine wordt zelfs bij chemotherapiebehandelingen gebruikt om bepaalde organen te beschermen (6).

Kortom, melatonine is essentieel voor ons dagelijks welzijn en om ons in harmonie te houden met de wereld om ons heen.

Je hoeft geen melatoninesupplementen te nemen, maar gebruik deze informatie wel om je nachtrust het belang te geven dat hij verdient en het ritme van de zon te volgen, zodat je hersenen melatonine aanmaken en zo een herstellende slaap bevorderen.

Naast supplementen maken goede slaapgewoonten het verschil: daar vertellen we meer over in onze gids Natuurlijk beter slapen.

Melatonine innemen: aanbevolen dosering

Als je het gevoel hebt dat je niet goed uitrust, of als je nachtdiensten draait, kan melatonine nuttig voor je zijn. Aanbevolen wordt om 2 mg in te nemen, 1 tot 2 uur voor het slapengaan, maar er kunnen ook doses van 0,3 tot 5 mg melatonine worden gebruikt, ingenomen 1 tot 2 uur voor het naar bed gaan (7).

Bijwerkingen van melatonine zijn onder andere slaperigheid, hoofdpijn en duizeligheid (8) bij zeer hoge doses, dus onthoud dat hoge doses niet noodzakelijk leiden tot betere resultaten. Het is het beste om te beginnen met de laagste effectieve dosis en deze zo nodig geleidelijk aan te passen. Ontdek wat voor jou het beste werkt.

Contra-indicaties en medicijninteracties van melatonine

Melatonine wordt goed verdragen gedurende korte perioden, terwijl de effecten op de lange termijn ook gunstig lijken te zijn (9). Tot op heden zijn de enige bekende bijwerkingen van melatonine slaperigheid overdag, hoofdpijn, duizeligheid en maagklachten, maar deze zijn gekoppeld aan hoge doses en verdwijnen met het staken of corrigeren van de melatoninedosis.

Melatonine kan een wisselwerking hebben met sommige geneesmiddelen zoals immunosuppressiva, antistollingsmiddelen (10) en sommige geneesmiddelen die de hersenfunctie beïnvloeden (11). Bij patiënten met astma is er enige controverse over het gebruik van deze supplementen. Als je onder behandeling bent, overleg dan met je arts of je melatonine mag gebruiken.

Gebruik van melatonine tijdens zwangerschap en borstvoeding

Er is beperkt onderzoek gedaan naar het gebruik van melatonine tijdens de zwangerschap en borstvoeding. Het is bekend dat melatonine de placentabarrière kan passeren, dat wil zeggen dat het het ongeboren kind kan bereiken. Vroeger werd aangeraden om tijdens de zwangerschap geen melatonine in te nemen, maar een onderzoek uit 2022 toonde aan dat, hoewel melatonine het kind tijdens de zwangerschap kan bereiken, er geen reden was om een mogelijk risico vast te stellen (12). Dit bewijs wijst erop dat melatonine tijdens de zwangerschap een veilige behandeling is. Als je zwanger bent, vraag dan aan je arts of suppletie met melatonine voor jou aan te raden is.

Aan de andere kant kan melatonine in de moedermelk worden uitgescheiden (12), en hoewel er geen nadelige effecten zijn gemeld bij baby's die deze melk van hun moeder drinken, is geopperd dat het de ontwikkeling van het slaappatroon van de baby kan beïnvloeden (13).

Andere strategieën om de slaapkwaliteit te verbeteren

Een goede slaapkwaliteit is uiterst belangrijk, omdat die de lichamelijke en geestelijke gezondheid in stand houdt; ze kan worden bevorderd door het gebruik van melatonine, een hormoon dat onze hersenen (de pijnappelklier) aanmaken wanneer het nacht wordt en er geen licht is.

Over het algemeen ondersteunt melatonine de synchronisatie van de interne klok van het lichaam voor een gezonde slaapcyclus die het welzijn van het lichaam bevordert. Naast het gebruik van melatonine kunnen ook andere benaderingen worden gebruikt, zoals CBD tegen slapeloosheid en natuurlijke supplementen of kruidengeneeskunde. Ook veranderingen in je levensstijl om de slaaphygiëne te bevorderen kunnen helpen.

Als je aanhoudende slaapproblemen hebt of vragen over het gebruik van melatonine, raden we je aan een zorgprofessional te raadplegen.