Come assumere la melatonina: dosaggio consigliato e a cosa serve

Il sonno ristoratore è un'esperienza profondamente rigenerante e nutriente sia per il corpo che per la mente. Durante il sonno ristoratore, il corpo entra in una fase di rilassamento che gli permette di guarire, ripararsi e ricaricarsi per il giorno successivo. La melatonina è una molecola chiave nella regolazione del ciclo del sonno e di seguito ne descriviamo le proprietà e i benefici.

In questa guida vedrai a cosa serve la melatonina, come assumerla e qual è il dosaggio consigliato (da 0,3 a 5 mg, 1-2 ore prima di coricarti), oltre ai suoi effetti collaterali. E se cerchi aiuti naturali per riposare meglio, ti spieghiamo che ruolo hanno il CBD per dormire e i nostri oli CBD full spectrum.

Sonno e melatonina

Il sonno è uno stato naturale e fondamentale della vita umana, essenziale per la salute e il benessere. Oltre ai suoi effetti ristoratori e ringiovanenti, il sonno svolge un ruolo molto importante in diverse funzioni cognitive, nella salute fisica e nel benessere emotivo. È un processo fisiologico vitale che, permettendo al corpo e alla mente di riposare, ne consente la rigenerazione e il ripristino delle funzioni.

La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale del cervello in risposta all'oscurità; quindi, quando fa buio, la melatonina segnala al corpo che è ora di dormire.

Questo ciclo sonno-veglia, noto anche come ritmo circadiano, può essere facilmente alterato dall'esposizione a schermi e luci durante la notte, che fa sì che il nostro cervello non capisca di dover produrre melatonina.

Disturbi del sonno

I disturbi del sonno sono quelli che compromettono la capacità di dormire regolarmente e i più comuni sono i disturbi del ritmo circadiano sonno-veglia, le parasonnie e l'insonnia.

Come conseguenza dell'incapacità di riposare durante la notte e del deterioramento che comporta nella vita di una persona, esistono diverse alternative per contrastare i disturbi del sonno. Una di queste soluzioni è l'uso di integratori di melatonina.

Funzioni e benefici della melatonina

Melatonina per dormire

La regolazione del ciclo circadiano è la funzione principale della melatonina. Questa regolazione avviene inducendo una sensazione di sonnolenza man mano che prevale l'oscurità. Una volta addormentati, la melatonina aiuta a mantenere uno stato di sonno stabile per tutta la notte. Mantenendo la profondità del sonno, la melatonina contribuisce alla qualità del sonno e alla sensazione di riposo e recupero il giorno successivo.

A differenza di alcuni farmaci per dormire, la melatonina non è considerata una sostanza che crea dipendenza. La melatonina non produce dipendenza fisiologica né sintomi di astinenza quando viene interrotta e, se usata correttamente, non influisce sulla produzione naturale di melatonina da parte dell'organismo.

La melatonina per il cervello

Non solo è un potente orologio interno: la melatonina è anche il direttore d'orchestra del nostro sistema immunitario e ha proprietà neuroprotettive e antinfiammatorie (1-3).

Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la melatonina può migliorare i sintomi dell'ansia (4).

L'importanza di questo ormone – anzi, di seguire gli orari del sole – è tale che i livelli di melatonina sono stati associati, come indicatore dell'invecchiamento cerebrale (5). La melatonina viene persino utilizzata nei trattamenti chemioterapici per proteggere alcuni organi (6).

In definitiva, la melatonina è essenziale per il nostro benessere quotidiano e per mantenerci in sintonia con il mondo che ci circonda.

Non è necessario assumere integratori di melatonina, ma dovresti sfruttare queste informazioni per dare al riposo notturno l'importanza che merita e seguire gli orari del sole in modo che il tuo cervello produca melatonina, favorendo così un sonno ristoratore.

Oltre agli integratori, adottare buone abitudini di riposo fa la differenza: te lo spieghiamo nella nostra guida Come dormire meglio in modo naturale.

Come assumere la melatonina: dosaggio consigliato

Se senti di non riposare bene o fai turni di notte, la melatonina potrebbe esserti utile. Si consiglia di assumere 2 mg 1 o 2 ore prima di andare a dormire, ma si possono usare anche dosi da 0,3 a 5 mg di melatonina, assunte 1 o 2 ore prima di coricarsi (7).

Gli effetti collaterali della melatonina sono sonnolenza, mal di testa e vertigini (8) a dosi molto elevate, quindi ricorda che dosi elevate non si traducono necessariamente in risultati migliori. La cosa più consigliabile è iniziare con la dose minima efficace e regolarla gradualmente in base alle necessità. Scopri cosa funziona meglio per te.

Controindicazioni e interazioni farmacologiche della melatonina

La melatonina è ben tollerata per brevi periodi, mentre anche gli effetti a lungo termine sembrano essere favorevoli (9). Ad oggi, gli unici effetti collaterali noti della melatonina includono sonnolenza diurna, mal di testa, vertigini e disturbi di stomaco, ma sono legati a dosi elevate e si risolvono con l'interruzione o la correzione della dose di melatonina.

La melatonina può interagire con alcuni farmaci come gli immunosoppressori, gli anticoagulanti (10) e alcuni farmaci che influenzano la funzione cerebrale (11). Nei pazienti con asma, l'uso di questi integratori è in parte controverso. Se stai seguendo una terapia, chiedi al tuo medico se puoi assumere la melatonina.

Uso della melatonina in gravidanza e allattamento

Le ricerche sull'uso della melatonina durante la gravidanza e l'allattamento sono limitate. È noto che la melatonina è in grado di attraversare la barriera placentare, cioè può raggiungere il bambino nel grembo. In passato si raccomandava di non assumere melatonina in gravidanza, ma uno studio del 2022 ha rilevato che, sebbene la melatonina possa raggiungere il bambino durante la gravidanza, non sono emerse ragioni per ipotizzare un rischio potenziale (12). Queste evidenze indicano la melatonina in gravidanza come un trattamento sicuro. Se sei incinta, chiedi al tuo medico se l'integrazione di melatonina è consigliabile per te.

D'altra parte, la melatonina può passare nel latte materno (12) e, sebbene non siano stati segnalati effetti avversi nei bambini che bevono il latte della propria madre, è stato ipotizzato che possa influire sullo sviluppo del ritmo del sonno del bambino (13).

Altre strategie per migliorare la qualità del sonno

La qualità del sonno è estremamente importante perché mantiene la salute fisica e mentale, e può essere favorita dall'uso della melatonina, un ormone che il nostro cervello (la ghiandola pineale) produce quando fa buio e non c'è luce.

In generale, la melatonina favorisce la sincronizzazione dell'orologio interno del corpo per instaurare un ciclo del sonno sano che promuove il benessere dell'organismo. Oltre alla melatonina, si possono seguire altri approcci, come l'uso del CBD per l'insonnia e degli integratori naturali o della fitoterapia. Allo stesso modo, i cambiamenti nello stile di vita per promuovere l'igiene del sonno possono essere utili.

Se hai problemi di sonno persistenti o domande sull'uso della melatonina, ti consigliamo di rivolgerti a un professionista sanitario.